小(xiǎo)夥伴們為(wèi)¥Ω了(le)自(zì)身(shēn)
以及他(tā)人(rén)的(de)身(s♦×♠hēn)體(tǐ)健康
都(dōu)隔離(lí)在家(jiā)學習(xí)、辦公 ✘★∞₽
連出門(mén)散步這(zhè)種活動•♦↓>都(dōu)盡少(shǎo)進行(xíng)
希望大(dà)家(jiā)能(néng)夠在非常時(shí)期 >✘✔'
收獲好(hǎo)身(shēn)體(tǐ)，增強抵抗力
打赢防疫硬仗！
六個(gè)動作(zuò)緩解頸肩不(bù)适
1懶貓弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不(bù)累，
像隻貓咪伸懶腰，
肩背放(fàng)松不(bù)疲憊。
這(zhè)個(gè)動作(zuò)能(néng₩÷)提高(gāo)胸椎靈活性，改善肩背不(bù)适，防止駝背，預防和(hé✘≠)延緩肩部和(hé)腰部勞損。
做(zuò)法:
每組六至十次，重複兩到(dào)δ♦♦ 四組。整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有(yǒu)輕度酸痛和(∑☆hé)牽拉感，不(bù)應該有(yǒu)明(míng)顯£₩₩的(de)疼痛。
2四向點頭
四向把頭點
鍛煉頸和(hé)肩
動作(zuò)很(hěn)簡單
貴在每天練
放(fàng)松頸部肌肉，改善肩頸部不(bù)适，∏&Ω預防頸椎病。
做(zuò)法:
往前後左右四個(gè)方向點頭，₩≥>動作(zuò)流暢、緩慢(màn)，有(λ$yǒu)輕度酸痛和(hé)牽拉感。每組五次，重複三至五組。
3靠牆天使
背部緊靠牆壁
外(wài)展打開(kāi)雙臂≤✔✔®
貼牆緩緩而上(shàng)
徐徐回到(dào)原狀
提高(gāo)肩部靈活性和(hé)肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。 ↕±£
做(zuò)法:
背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上(shàng)屈♥"肘90度，掌心超前，将手臂完全貼住牆面。
同時(shí)手臂沿牆壁向上(shàng)伸展，然後沿>♦$原路(lù)慢(màn)慢(màn)回到(dào)起始∞←σ位置。
每組六至十次，重複兩到(dào)四組。
4蝴蝶展翅
雙肘平舉要(yào)到(dào)位
向內(nèi)收緊别怕累
像隻蝴蝶展翅飛(fēi)
改善含胸和(hé)駝背
提高(gāo)肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿态，提高(gāo)肩關節力≥↑>量，改善肩頸部緊張。
做(zuò)法:
可(kě)以徒手，也(yě)可(kěπ•©★)以雙手各握一(yī)瓶礦泉水(shuǐ)。
雙臂形成“W”形，保持兩秒(miǎo)。每組進行(xíng$€)十到(dào)十五次，重複兩到(dào)四✘λ<∏組。
練習(xí)過程中身(shēn)體(tǐ)不(∞★bù)要(yào)有(yǒu)明(míng)顯的(de)疼痛。
5招财貓咪
手臂一(yī)上(shàng)一(yī)下(xià)↕£
交替重複多(duō)下(xià)
勤練加強肩部
肩肘功能(néng)不(bù)差
長(cháng)期伏案容易引起肩痛，多(duō)練這(zh✘↑è)個(gè)動作(zuò)可(kě)提高(gāo)肩胛穩定性÷↕，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。 €
做(zuò)法:
保持上(shàng)臂始終與地(dì)面平行(xíng)，一(y₽♠ī)側手臂向上(shàng)旋轉，一(yī)側手↔¶ 臂向下(xià)旋轉，到(dào)最大(dà)位置處保持兩秒(miǎo)，然後↓λ回到(dào)起始位置。
每組進行(xíng)十到(dào)十五λ次，重複兩到(dào)四組。
6壁虎爬行(xíng)
身(shēn)體(tǐ)穩定向前壓
雙手扶牆往上(shàng)爬 ×₽
上(shàng)下(xià)重複需多(duō)次 'α₹
配合呼吸練肩胛
提高(gāo)核心穩定性，改善協調性，強化(huà)上(sh™∏σàng)肢力量，緩解肩頸部緊張。
做(zuò)法:
每組六到(dào)十次，重複兩到(dà↔¥≥↔o)四組。
六個(gè)動作(zuò)緩解腰部緊張
1“四”字拉伸
單腿“四”字往上(shàng)翹
保持姿勢固定腳
身(shēn)體(tǐ)前壓深呼吸
經常練習(xí)腰胯好(hǎo)
拉伸臀部肌肉，提高(gāo)髋關節♠♣≥靈活性，緩解腰部緊張。
做(zuò)法:
骨盆和(hé)脊柱保持在中立位，不∏☆€(bù)要(yào)弓背，在臀部有(yǒu☆< )明(míng)顯牽拉感的(de)位置，保持二三十秒(m÷¥$≈iǎo)，完成三至五次。
2側向伸展
雙手上(shàng)舉兩交叉
身(shēn)體(tǐ)側彎向旁拉 δ$σ
左右交替做(zuò)伸展
松解腰部頂呱呱
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和(hé)腰部緊>≥張。
做(zuò)法:
彎曲至最大(dà)幅度，保持兩秒('±miǎo)。每組六到(dào)十次，重複兩到('¶dào)四組。
3左右互搏
坐(zuò)在穩定椅子(zǐ)上(shàng) β≤
雙手交叉頂內(nèi)膝
大(dà)腿向裡(lǐ)手抵抗
身(shēn)體(tǐ)前傾不( $ bù)能(néng)忘
這(zhè)個(gè)動作(zuò)可(kě)提高(gāo)髋£∏Ω關節穩定性，強化(huà)內(nèi)收肌力量®£§，提高(gāo)上(shàng)肢力量。
做(zuò)法:
軀幹前傾，但(dàn)不(bù)要(yào)弓背。 ¶≤÷'
靜(jìng)态發力，每次保持用(yòng)☆≈力三五秒(miǎo)，然後放(fàng)松兩三秒(miǎo)。完成六到(d₩≈ào)十次，重複兩到(dào)四組。
4站(zhàn)姿拉伸
單腿站(zhàn)姿抓腳面
腿在軀幹靠後點
降低(dī)難度扶椅背
緩解腰部緊和(hé)酸
改善下(xià)背部緊張，預防腰部和(hé)膝關α∑節勞損。
做(zuò)法:
保持拉伸姿勢二三十秒(miǎo)，重複兩到(dào)四組。
5靠椅頂髋
站(zhàn)姿雙腳同肩寬
軀幹前傾後頂髋
微(wēi)微(wēi)屈膝不(bù)向前 ♣
雙臂貼耳盡量展
激活人(rén)體(tǐ)後側鏈，改善圓肩駝背，強化(huà™←ε×)身(shēn)體(tǐ)後側的(de)力量。
做(zuò)法:
完成六到(dào)十次，重複兩到(dào)四組。
6坐(zuò)姿收腿
坐(zuò)穩椅子(zǐ)身(shēn)不(bù)晃 ♥≤≠
雙手扶在椅面上(shàng) ¥ ≤
屈膝收腹腿并攏
保持兩秒(miǎo)回原狀
提高(gāo)核心力量，提高(g♣♣āo)身(shēn)體(tǐ)控制(zhì)能(néng§✔™)力。
做(zuò)法:
完成六到(dào)十次，重複兩到(dào)四組。
六個(gè)動作(zuò)緩解下(xià)肢φ ∞♦緊張
1足底滾壓
單腿赤腳踩球上(shàng)
雙手扶穩身(shēn)不(bù)晃
順時(shí)逆時(shí)各三圈 ₩₩
慢(màn)慢(màn)滾壓足底爽 φβφ
改善足底筋膜彈性，改善步态，緩解下(xià)肢緊張，緩解疲勞。®↓π>
做(zuò)法:
每組進行(xíng)八到(dào)十次，重複兩到(dào)四組。€±
2對(duì)牆頂膝
雙手扶壁分(fēn)腿立
前腳距牆兩分(fēn)米
腳跟不(bù)動緩頂膝
保持拉伸多(duō)受益
提高(gāo)踝關節靈活性，改善步态，緩←'®β解下(xià)肢緊張。
做(zuò)法:
每組進行(xíng)八到(dào♠÷)十次，重複兩到(dào)四組。
3單腿拾物(wù)
手扶椅背單腿站(zhàn)
膝蓋微(wēi)屈一(yī)點點
身(shēn)體(tǐ)前傾像拾物≥γ♣→(wù)
穩穩控制(zhì)防跌絆 ♥>♥
提高(gāo)身(shēn)體(tǐ)平衡與穩定♥>≠&能(néng)力，防止跌倒，緩解下(xià)肢緊張。 γ₹<
做(zuò)法:
每組進行(xíng)八到(dào)十次，重複兩到(dào)四組§→♥。
4足踝繞環
保持脊柱正當中
穩定身(shēn)體(tǐ)不(bù)晃動
轉動腳踝內(nèi)外(wài)側
練習(xí)過程無疼痛
提高(gāo)踝關節靈活性和(hé)力量，÷<緩解下(xià)肢緊張。
做(zuò)法:
向外(wài)側慢(màn)慢(màn)轉動腳踝十次，然&"©後向內(nèi)側轉動腳踝十次，重複兩到(dào)四組。
5單腿提踵
扶住牆面單腳立
保持平衡往上(shàng)提
慢(màn)慢(màn)下(xià)落需牢記
防止跌倒增腿力
提高(gāo)身(shēn)體(tǐ)平衡與≈≠☆穩定能(néng)力，提高(gāo)下(↕¥£xià)肢力量，緩解下(xià)肢緊張。 ♣✘ '
做(zuò)法:
每組練習(xí)十到(dào)十五次，重複兩到(dào)四組。↔®
6觸椅下(xià)蹲
雙腳與肩同寬站(zhàn)
向後下(xià)蹲屈膝慢(màn)
雙手向前水(shuǐ)平伸 ↕✔✘
觸椅站(zhàn)立重複練
提高(gāo)下(xià)肢力量和(•₩hé)穩定性，提高(gāo)核心穩定性。
做(zuò)法:
每組練習(xí)十到(dào)十五次，重¥複兩到(dào)四組。
如(rú)果抽不(bù)出固定的(de)時(shí)>•Ω間(jiān)去(qù)運動，不(bù)妨利用(yòng"≤)好(hǎo)平時(shí)的(de)碎片化(huà)時(shí)間(jiān)，即使每次隻能(néng)做(zuò)5分(fē©π✘≈n)鐘(zhōng)，長(cháng)期堅持下(xià)來(lái×♥₹σ)也(yě)能(néng)收獲意想不(bù)到(dào)的(♣↔₽πde)好(hǎo)處。
來(lái)源：根據國(guó)家(jiā)體(tǐ)育總局、中華全國φ (guó)體(tǐ)育總會(huì)、國(guó)家(jiā)體(tǐ)育♥¥總局體(tǐ)育運動科(kē)學研究所
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